Infos Santé & Bien-être

ALCOOL ET SANTÉ : AMÉLIORER LES CONNAISSANCES POUR RÉDUIRE LES RISQUES

Pour continuer à vous faire plaisir sans prendre de risque, je vous invite à lire une page du site « santepubliquefrance » (+ test « alcoometre » en bas de page).
À savoir également: l’alcool augmente de manière avérée, le risque de cancer du sein.
Et pour plus d’infos : Aide Alcool

Bonne lecture ! ;o)

 

NOUVEAUX PÉRILS COGNITIFS : ATTENTION AUX ÉCRANS…

Professeur en neurosciences, directeur de recherches à l’INSERM, déjà auteur de « TV Lobotomie » Michel Desmurget vient de publier un nouvel ouvrage sur le danger de la révolution numérique dont vous trouverez un résumé ici : La Fabrique du crétin digital. Éditions du seuil, 2019″.
Il est également intervenu en direct sur BFMTV à ce sujet le 04/09/19 :
https://rmc.bfmtv.com/mediaplayer/video/ecrans-pour-les-enfants-il-y-a-un-effondrement-du-langage-et-du-qi-dans-cette-nouvelle-generation-connectee-constate-le-dr-desmurget-1184259.html#

COMMENT SE SENTIR PLUS HEUREUX ? DOPER SES HORMONES DU BONHEUR !

http://madame.lefigaro.fr/bien-etre/comment-etre-plus-heureux-doper-ses-hormones-du-bonheur-260517-132401

Simple à mettre en pratique et efficace.
Bien à vous ! ;o)

ÉMISSION « PRENEZ SOIN DE VOUS » SUR BFMTV : LA COHÉRENCE CARDIAQUE POUR MIEUX GÉRER LE STRESS

Exercice au quotidien pour lutter contre le stress

Technique excellente et rapide léguée par le Dr David Servan-Schreiber dans son livre « Guérir ». J’en parle très régulièrement aux personnes qui me consultent car elle est simple et à la portée de tous.
Il existe aussi l’application « Respirelax » qui permet de mettre en pratique la cohérence cardiaque au quotidien. Elle peut être téléchargée gratuitement sur Iphone.

UN BAIN SI EMOUVANT…

 

Pour les jeunes mamans ;o) !

 

QUAND SCIENCE ET AMOUR SE RENCONTRENT… OU COMMENT PARLER D’AMOUR STRUCTURE LITTERALEMENT VOTRE CERVEAU !

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Les mots que vous choisissez pour parler ont une influence majeure sur votre fonctionnement cérébral. Andrew Newberg, un neuroscientifique de l’université Thomas  Jefferson, explique dans son livre « Les mots peuvent changer votre cerveau »  que un seul mot a le pouvoir d’influencer l’expression des gènes qui régulent le stress physique et émotionnel.

Pour en savoir plus…

Très belle journée à vous !
Et pensez à soigner vos mots ;o)

 

LA PLASTICITÉ CÉRÉBRALE : LA CAPACITÉ DE PRODUIRE DE NOUVEAUX NEURONES TOUTE LA VIE !

 

IL EST GRAND TEMPS D’ÉCOUTER NOS INTESTINS !

Giulia Enders intestins

Giulia Enders, 24 ans, est passionnée de gastro-entérologie depuis le jour où elle a découvert que changer son alimentation l’avait guérie d’une grave maladie de peau. Un jour à 17 ans, son corps s’est couvert de plaies. Un mystère pour les médecins qui suivaient l’adolescente. Si la cortisone aidait un peu, dès que le traitement s’arrêtait, la maladie repartait de plus belle. Après quelques recherches sur Internet, elle décide de s’alimenter plus sainement et son état s’améliore. « Pour moi, cela a été une vraie victoire, et l’occasion de comprendre au plus profond de ma chair que le savoir pouvait être une arme. J’ai alors commencé des études de médecine », raconte-t-elle dans la préface de son livre.

À lire aussi :

http://www.huffingtonpost.fr/serge-rafal/sante-intestin-supprimer-lait-gluten_b_9857226.html

http://www.huffingtonpost.fr/2015/05/28/couleur-selles-pourquoi-regarder-cuvette-avant-tirer-chasse_n_7304122.html

 

DIX LEVIERS DU BONHEUR

La psychologie positive et les neurosciences ont fait des progrès considérables ces quinze dernières années dans la compréhension de ce qui  nous rend le plus heureux. Parmi les règles à retenir en voici 10 pour vous permettre d’augmenter votre indice de bonheur.

  1. Soyez généreux, car faire du bien aux autres vous fait aussi du bien ! Pensez à faire des compliments sincères aux autres, cela ouvre le coeur ;o)
  2. Pensez à remercier et à développer votre gratitude ! Rendez chaque jour unique et appréciez tout ce qui va bien dans votre vie.
  3. Ayez de l’auto-dérision envers vous-même ! Ne vous prenez pas trop au sérieux et s’il vous arrive de vous sentir nul(le), dites « je me sens nul(le) » tout en tirant la langue, en sautant sur un pied, en tapant avec une main sur la tête et en faisant des cercles sur le ventre avec l’autre. Testez : effet garanti ! ;o)
  4. Riez, même en forçant le trait au départ car le rire est aussi mécanique et peut déclencher un rire sincère. Cela évite de laisser trop d’emprise à la morosité, met le cerveau en état de jubilation et libère des endorphines, molécules de bien-être !
  5. Soignez vos pensées : la psychologie positive montre que vous renforcez ce sur quoi vous vous focalisez. Penser positif développe des émotions positives, des actions épanouissantes, la confiance en soi et du même coup l’estime de soi alors, que des pensées négatives conduisent à un état émotionnel bas, un affaiblissement des compétences et une perte de confiance et d’estime de soi.
  6. Lâcher-prise ! Autorisez-vous à ne pas y arriver, à sortir du cadre (souvent éducatif), à prendre de la distance par rapport au quotidien pour vous ressourcer. Apprenez à composer avec les éléments et à en tirer le meilleur.
  7. Ayez des paroles encourageantes envers vous ! Félicitez-vous de votre capacité à maintenir votre équilibre ou de vos progrès quotidiens. Si en revanche ce que vous vivez ne vous met pas en accord avec vos valeurs, réajustez cela et faites en sorte d’adopter les comportements vous permettant de les honorer le plus souvent possible.
  8. Faites une activité physique agréable pour vous, quelqu’elle soit ! Cela permet de vous défouler, le lâcher les tensions et de débrancher du mental. Ne vous prenez pas trop la tête et vivez l’instant présent, et pour ça il faut revenir dans votre corps !
  9. Ayez une alimentation saine et équilibrée c’est-à-dire variée avec protéines, fruits, légumes. Renouez avec le plaisir de manger quelque chose qui vous plait (avec modération) et soyez à l’écoute de vos sens.
  10. Ayez de l’ambition ! C’est-à-dire développez ce qui vous donne envie d’avancer, vous motive et vous rend fier(e), redonnez vie à vos désirs et concrétisez vos rêves.

En faisant ces choix, vous vous rendez davantage maitre du cours de votre vie, donc augmentez et cultivez votre capital bonheur au quotidien ! ;o)

Une dernière chose : bizarrement on peut ressentir une certaine méfiance par rapport au bonheur comme s’il était suspect de se dire « tout va bien pour moi ». N’écoutez pas cette petite voix et  surtout, osez être heureux(se) !!!

 

LA MINUTE DE BONHEUR D’ALBERT JACQUARD…

 

QUEL EST VOTRE PROFIL D’INTELLIGENCE ?

Les 8 profils d'intelligence

Etes-vous plutôt quelqu’un de rationnel et mathématique, ou plutôt de physique et corporel ? Aimez-vous plutôt les langues et les mots, ou les figures géométriques ? Les mécanismes ou la musique ? Peut-être appréciez-vous plusieurs de ces domaines simultanément. Chaque cerveau est constitué différemment et c’est en acceptant ce principe que l’on peut cerner ses forces et ses faiblesses.

L’intelligence ne serait donc pas une qualité unique mesurable par le quotient intellectuel (QI) mais il existerait en fait 8 intelligences se référant à des domaines comme la logique, le langage, le corps, les relations humaines, l’émotion etc.

Il faut savoir que nous possédons tous ces 8 intelligences mais que celles-ci sont modulées par notre bagage génétique, notre culture, notre histoire personnelle. Certaines se sont développées plus que d’autres.

Les 8 formes d’intelligence 

Intelligence verbale-linguistique : Penser avec des mots, les utiliser pour exprimer et apprécier les significations complexes et étudier d’autres langues. Lire, raconter des histoires, parler, débattre, faire de la poésie, des jeux de mots et des mots croisés, écrire des essais et exprimer sa pensée en mots…

Intelligence logico-mathématique : Raisonner logiquement, faire des inférences, tester des idées et solutions scientifiques de façon systématique, calculer et résoudre des opérations mathématiques complexes, mettre en ordre des objets et des nombres, classer, utiliser des opérations mathématiques, identifier des régularités, expérimenter et développer des arguments logiques.

Intelligence visuelle-spatiale : raisonner en deux et trois dimensions, se déplacer soi-même et déplacer des objets dans l’espace, produire et décoder des graphiques, visualiser avant de construire, créer des représentations visuelles du monde et recréer de mémoire des détails d’images visuelles. Produire des travaux d’art, faire du dessin technique, utiliser des cartes, bâtir des diagrammes, résoudre des puzzles, naviguer, piloter, dessiner des plans, faire des représentations graphiques, parcourir des labyrinthes, faire du design…

Intelligence corporelle-kinesthésique : résoudre des problèmes ou créer en utilisant les parties de son corps. Exécuter des séquences de mouvements, communiquer des idées et des émotions par le corps. Sports, exercice et/ou de la gymnastique, danse, mime, construction et réparation d’objets, dispositifs ou appareils.

Intelligence musicale : Créer des sons, y réfléchir et comprendre leur signification. sensibilité à la tonalité, au timbre, à la synchronisation et au rythme des sons. Capacité de composer, exécuter et apprécier des motifs musicaux, différencier les sons, chanter et fredonner, jouer d’un instrument, créer des effets sonores…

Intelligence naturaliste-écologique : Comprendre, raisonner et résoudre des problèmes dans l’environnement naturel. Capacité à différencier et catégoriser la flore,  la faune, les roches, le relief et les fossiles. Compréhension de l’élevage, du travail avec les animaux, randonnées pédestres, études des rivières, montagnes et volcans, protection de l’environnement.

Intelligence interpersonnelle : reconnaitre et opérer des distinctions entre les personnes, identifier leurs sentiments, humeurs, comportements et intentions, y réagir de façon adéquate. Coopérer et interagir socialement, maintenir des relations, organiser et gérer d’autres personnes, négocier, concilier, mener un groupe, avoir de l’empathie et de la sensibilité vis-à-vis des autres.

Intelligence intrapersonnelle : Aptitude à établir un modèle mental cohérent de soi-même et à l’utiliser pour planifier et diriger effectivement sa vie. Capacités de réflexion sur soi-même, de définition d’objectifs personnels, de connaissance de ses processus d’apprentissage (métacognition), analyse de ses propres forces, limites, comportements, peurs, et une connaissance de base des émotions.

Connaitre nos dominances et nos forces intellectuelles parmi ces 8 formes d’intelligences permet de savoir que parfois nous pouvons nous tromper sur elles ou que les autres peuvent se méprendre à notre sujet. Ces différences peuvent avoir un impact significatif sur notre vie, sur ce qui nous intéresse, dans nos expériences à l’école et en dehors de l’école, dans les domaines d’études qui nous attirent ainsi que sur notre choix de carrière.

À noter que les écoles ayant appliqué la théorie des intelligences multiples ont observé une amélioration des résultats de leurs élèves, de leur comportement et de la réussite des enfants en difficulté.

Pour connaitre vos dominances intellectuelles afin par exemple de valider ou mieux définir votre orientation, ou bien avoir un aperçu des sensibilités de votre enfant, faites le test qui suit !

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Source : Cerveau & Psycho n°68, mars – avril 2015.

 

QUAND NOTRE CERVEAU NOUS LIVRE LES CLES D’UN AMOUR DURABLE !

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Trois formes d’amour
Pour les philosophes, il existe trois sortes d’amour : Eros, Philia et Agapé.
Eros représente l’amour passionnel, possessif, celui qui par exemple unit deux amants. Partagé, il est source de grand bonheur mais unilatéral, il engendre beaucoup de souffrance. Son destin naturel est de s’éteindre : ni notre corps ni  notre esprit ne pourraient supporter une passion amoureuse chronique et intense des années d’affilée !
Philia est l’amour qui veut le bonheur de l’autre et pas seulement le notre au travers de la présence du partenaire. Il existe chez les couples qui perdurent, mais c’est aussi celui des parents pour leur enfants et celui de l’amitié, affection réciproque d’estime et de partage. Cet amour est altruiste mais encore un peu possessif et limité au personnes qu’on aime.
Agapé enfin est l’amour altruiste par excellence, sans possession et sans limite. C’est celui qui fait qu’on peut aimer des personnes qui ne nous sont pas proches, mêmes celles que l’on ne connait pas. C’est l’amour qui fait aimer chaque humain tel qu’il est.
Agapé est le plus difficile des trois formes d’amour car le plus éloigné de nos habitudes, de nos réflexes et de nos besoins : nous sommes plus souvent portés à connaitre pour aimer, alors que nous devrions aussi nous montrer capables d’aimer pour connaitre. Cet amour rejoint, dans la tradition chrétienne, la notion de charité.

Selon la chercheuse Barbara Fredrickson, l’amour durable n’est pas un état stable que l’on acquerrait pour toujours ou même pour longtemps, mais un phénomène passager pouvant être néanmoins être réactivé et renouvelé à l’infini tout notre vie durant.
L’amour durable est donc labile mais peut être alors construit sur un renouvellement régulier de moments de résonance affectifs.
A l’instar des autres émotions, l’amour ne dure pas mais se renouvelle et la répétition de moments d’amour nourrit les relations, les enrichit, les consolide, les rend agréables à vivre et à habiter.

Quand les neurosciences révèlent le secrets des couples heureux et bien-portants

Ces couples pratiquent souvent ensemble des activités qui entrainent des émotions agréables partagées : danser, faire du sport, ou globalement faire de nouvelles découvertes ensemble vaut mieux que regarder la télévision à deux. Une étude a révélé que les membres d’un couple assignés à des tâches aléatoires ressentaient d’autant plus d’affection l’un pour l’autre quant ces tâches avaient impliqué des contacts physiques et une synchronisation, et avaient été étranges ou insolites (marches d’un même pas en étant attaché l’un à l’autre, etc).

Dans une autre étude réalisée sur 274 personnes mariées depuis plus de dix ans, des psychologues américains ont constaté que les pensées bienveillantes, mais aussi les activités à deux, en stimulant notre « système de récompense », à savoir les neurones de notre cerveau qui nous procurent du plaisir et nous font chercher de la nouveauté, prédisent un sentiment d’amour profond capable de durer des décennies.

En effet, de telles interactions positives entre ces personnes provoque une résonance entre leurs cerveaux, par exemple des signes de synchronie dans leur insula, une aire cérébrale dédiée aux émotions et à la conscience du corps, et activée lors des interactions sociales. Plus il y a d’écoute, de connivence, en résumé d’amour, plus le couplage entre les deux cerveaux est fort.

Cela a aussi été montré en thérapie : lorsqu’il y a une bonne alliance – dite alliance thérapeutique – entre le thérapeute et le patient, les ressentis réciproques et simultanés de congruence émotionnelle correspondent aux moments précis où la conductance électrique cutanées (indice du niveau de stress ou de détente ressentis) est la plus basse, témoignant d’un effet apaisant de la qualité relationnelle sur le nerf vague.

Comment favoriser ces moments où l’on est en phase avec l’autre ?

Le courant de la psychologie positive nous livre des règles fondamentales :

  1. La première est fondée sur la bienveillance et l’altruisme. Selon B. Fredrickson, le conjoint est avant tout un autre dont il faut s’occuper et prendre soin, dans une démarche de partage et de générosité.
  2. Un autre élément à la base de toute relation durable est lié au fait de consacrer du temps à des moments à deux, à l’écoute de l’autre, à la possibilité de le rencontrer régulièrement « en chair et en os » et de partager des moments ensemble (la synchronie est beaucoup plus difficile à établir par des canaux virtuels ou numériques !)
  3. Il faut également un contexte sécurisant avec des repères de lieu et de temps qui offrent une certaine continuité et une protection.
  4. Enfin, les émotions positives que l’on partage ensemble ont un rôle crucial. Rire ensemble, faire partie des découvertes surprenantes etc. sont les gages d’un amour qui dure.

Des études en psychologie expérimentale ont montré que des émotions vécues à plusieurs sont plus profondes et nous rapprochent de nos semblables. Toujours sur le plan du partage des émotions, l’une d’entre elles en particulier a fait l’objet d’études novatrices : le sentiment d’élévation. L’élévation est cet état que nous éprouvons face à des lieux empreints de solennité, ou à des actes généreux et admirables, tout ce qui peut pousser à s’élever intérieurement, à se sentir happé par une réalité supérieure, à la fois enthousiasmante et apaisante.
Le bénéfice de ce sentiment s’explique par la sécrétion d’ocytocine – hormone de l’attachement encore appelée « hormone de l’amour » – qui l’accompagne, et l’activité du nerf vague provoquant détente, confiance et lien. Ainsi des volontaires qui assistent à des actes moralement admirables, généreux ou altruistes, éprouvent un bien-être calme, de la proximité, et de la tendresse pour le genre humain (sensation de plénitude dans la poitrine) qui peut s’étendre à un sentiment plus vaste de fraternité.
L’ocytocine est une des hormones impliquées dans le sentiment d’amour. On sait qu’elle accroit fortement le lien social entre humains (et entre tous les mammifères en général), qu’elle est sécrétée massivement chez la femme lors des périodes d’accouchement et d’allaitement, et pour les deux sexes lors des rapports sexuels.
Le sentiment d’élévation à deux, serait ainsi un ingrédient précieux du rapprochement et du parage au quotidien.

Se préparer à accueillir l’amour de 3 façon possibles

La première voie est celle de l’intention : cela revient à considérer l’amour comme une valeur primordiale dans notre existence. Une valeur est un moteur intrinsèque de motivation, qui nous porte et nous équilibre. Contrairement à la poursuite des valeurs matérialistes (pouvoir, statut, notoriété) promues par notre société qui ne sont jamais associée à un état de bonheur durable, l’amour et la bienveillance le sont.

La deuxième voie est celle de la préparation : une valeur n’a de sens que si elle est mise en oeuvre. L’exemple des méditations inspirées du bouddhisme, dites de « bienveillance aimante » ont montré un impact favorable sur les rapports sociaux. Sur le plan neurologique, elles renforcent ou développent des voies neuronales facilitant l’émergence des sentiments d’amour du prochain (en activant notamment le gyrus parahippocampique droit, impliqué dans l’empathie).

La troisième voie est celle des exercices comportementaux classiques dans les programmes de psychologie positive, qu’il s’agisse d’exercice de gratitude consistant à prendre régulièrement conscience de tout ce que nous devons aux autres dans notre existence (et à leur exprimer par écrit our par oral), ou de la pratique de comportements prosociaux (gentillesse, douceur, bienveillance, écoute, etc.)
Il existe en effet un cercle vertueux puissant entre les comportements prosociaux et le bien-être émotionnel : plus je suis bienveillant, plus je me sens heureux, et plus je me sens heureux et plus je suis porté à la bienveillance.

Précision importante : faire le choix de l’amour et de la bienveillance, ne signifie pas se transformer en saint ou en martyr ! Cela signifie simplement que l’on décide de démarrer toute interaction par une bienveillance de principe, puis que l’on adapte son comportement à son interlocuteur, en évitant le plus possible les spirales agressives négatives.

EN PRATIQUE :
– Les relations profondes et durables se construisent par la répétions de petits moments d’amour à inventer chaque jour au sein du couple mais aussi en amitié. Ces moments ont un effets sur notre corps, nos émotions, notre esprit et notre cerveau, lequel se synchronise avec celui de la personne aimée.
– Il est essentiel de créer un « capital » de moments bienveillants ce qui suppose de réunir certaines conditions : un contexte sécurisé, des rencontres régulières et des activités pratiqués en commun, dans le souci d’un bien-être réciproque.
– Bien se préparer est essentiel : réfléchir à ce qui pour nous représente des valeurs d’amour et d’altruisme, avoir des pensées reconnaissantes envers ceux qui ont compté pour nous, mettre en place des petits gestes destinés à plaire à son partenaire, tout cela nous met dans un état d’esprit positif pour un amour durable et épanoui.

Source : Cerveau & Psycho n°69, mai-juin 2015.

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LA PSYCHONUTRITION, OU COMMENT RETROUVER NOTRE ÉQUILIBRE MENTAL EN MANGEANT

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Scientifiques et médecins sont de plus en plus nombreux à établir un lien entre ce que nous mangeons et notre santé psychique. En effet, certains régimes traditionnels comme le régime méditerranéen, stimulent les capacités cognitives et diminuent le risque de dépression. Ces régimes sont riches en oméga-3 des acides gras essentiels au fonctionnement cérébral (pour précision, notre cerveau est composé à 60% de graisses).

Les chiffres sont sans appel. Une étude publiée en 2011 par Almudena Sanchez-Villegas de l’université de las Palmas de Gran Canaria, experte en santé publique, et réalisée sur 12000 espagnols pendant six ans, a montré 30% de risque de dépression en moins pour les personnes consommant un régime alimentaire de type méditerranéen, à base de fruits et légumes riches en anti-oxydants, de poissons riches en oméga-3, céréales complètes, légumes secs, huile d’olive, viande maigre, vin rouge en quantité modérée et noix. Ce régime aide à préserver les connexions entre neurones (cellules du cerveau) et ralentit de déclin cognitif chez les séniors (aide à prévenir la maladie d’alzheimer).

Chaque année, les preuves révélant un effet bénéfique de certains aliments sur notre cerveau et notre bien-être psychique s’accumulent : les acides gras oméga-3 contre la psychose et la dépression, les aliments fermentés contre l’anxiété ; le thé vert et les fruits riches en antioxydants contre la démence… Sans qu’il y ait de panacée alimentaire, il s’agit davantage d’une combinaison d’aliments qui renforcent nos capacités cognitives et psychologiques.  

En revanche, selon une étude australienne menée par la psychiatre Felice Jacka de l’université Deakin et de l’université de Melbourne, la junk food (sodas, snacks, hamburgers, frites…) augmente le risque d’anxiété et de dépression. En plus, des études réalisées par IRM ont montré que ce type d’alimentation agit sur la taille de notre cerveau. En septembre 2015, son équipe a montré que les personnes (entre 60 et 64 ans) les plus adeptes de la « malfouffe » souffraient davantage de troubles de l’humeur, mais avaient également un hippocampe réduit à gauche, structure jouant un rôle central dans la mémoire et les apprentissages. 

L’hypothèse émise par F. Jacka serait que les aliments riches en sucres favorisent les processus inflammatoires néfastes pour notre cerveau. Déréglés, ces processus peuvent détruire les tissus sains. Deux méta-analyses de 2010 et 2012, rassemblant les résultats de 53 études, ont révélé que les personnes souffrant de dépression présentent une augmentation significative des marqueurs sanguins associés à l’inflammation. 

Les oméga-3 : alliés de notre cerveau !

Parmi les acides gras bénéfiques à notre cerveau, le DHA (acide docosahexaènoïque) semble particulièrement crucial. En effet, le DHA se révèle être un constituant essentiel de la membrane neuronale, facilitant la communication entre les neurones et stimulant la production d’une protéine impliquée dans la croissance et la survie des cellules du cerveau : le BNDF (Brain-Derived Neurotrophic Factor, facteur neurotrophique cérébral). Notre organisme peut fabriquer cette molécule mais requiert aussi la présence d’un autre acide gras, l’acide alpha-linolénique, qui ne peut être apporté que par notre alimentation. 

D’autres alliés surprenants : nos intestins !

Un autre élément central, légué par nos lointains ancêtres, joue sur notre santé psychique : nos intestins. Une démonstration spectaculaire donnée en 2014 par un étudiant anglais de 23 ans, Tom Spector pour valider son diplôme de génétique, a montré que le fait de manger à chaque repas, pendant 10 jours, au Mac Donald avait un impact direct sur la flore intestinale. Au bout de quelques jours, il a commencé à se sentir mal (léthargie, troubles du sommeil, mauvaise digestion…). En fait, le régime « Mac Do » lui a fait perdre 1/3 de son microbiote (bactéries constituant la flore intestinale). On sait aujourd’hui qu’un tel bouleversement de la flore peut conduire à une inflammation gastro-intestinale qui aura elle-même des effets sur le cerveau, en faisant chuter la production de sérotonine (anxiolytique naturel) qui a lieu à 90% dans les intestins !

EN PRATIQUE : privilégier les régimes de type méditerranéen mais aussi japonais et scandinave protège nos neurones, respecte la flore intestinale et favorise la production de sérotonine mais aussi de butyrate, molécule protectrice contre le cancer du côlon. 

Régime Méditerranéen : les études scientifiques montrent que les habitudes alimentaires des cultures issues du bassin méditerranéen (Grèce, Italie, Espagne, Moyen-Orient) sont parmi les plus saines au monde. Elles sont associées à une baisse du risque cardiovasculaire et à une amélioration des fonctions neurologiques et mentales.
– Huile d’olive
– Poissons riches en oméga-3 (sardine, thon, saumon)
– Fruits et légumes riches en anti-oxydants (tomate, poivron, aubergine)
– Céréales complètes
– Légumes secs
– Viande maigre
– Vin rouge en quantité modérée
– Peu de sucre et d’aliments transformés

Régime Japonais : selon l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé), les japonais ont la plus longue espérance de vie au monde, en partie grâce à la population d’Okinawa et à ses habitudes alimentaires particulièrement bénéfiques. Les habitants se nourrissent notamment d’une patate douce de couleur pourpre très nutritive, qui remplace souvent le riz. Ils mangent moins de poisson, de viande, de riz ou de sucre que les autres japonais.
– Légumes riches en antioxydants (patate douce pourpre)
– Algues
– Poisson
– Viande
– Peu de sucre et de riz (blanc)

Régime scandinave : Hormis les boulettes de viande des suédois, la Nouvelle cuisine nordique est l’une des meilleures qui soient pour notre santé. Elle est associée à une réduction de l’inflammation, du risque cardiovasculaire ou de diabète. Les Scandinaves consomment de l’huile de colza, qui contient beaucoup plus d’acides gras oméga que l’huile d’olive. 
– Fruits (airelles)
– Légumes (pomme de terre)
– Noix, noisette 
–  Céréales complètes (pain de seigle)
– Produits de la mer
– Viande et produits laitiers en quantité modérée
– Huile de colza.

Source : Cerveau & Psycho n° 79, juillet-aout 2016.

 

QUAND LA SOCIETE BROUILLE NOTRE SENS DE LA SATIÉTÉ…

Faim sans fin

Quand avez-vous eu vraiment faim pour la dernière fois ?

Dans une société saturée par la consommation et qui a banni la faim, le sens de la satiété – c’est-à-dire le signal de notre corps qui contrôle la sensation d’avoir assez mangé ou non – est essentiel à retrouver pour revenir à une consommation plus conforme à nos besoins, c’est ce que nous dit Christophe André, médecin psychiatre à l’hôpital Sainte Anne de Paris.

Cette dérégulation de nos instincts alimentaires est à la fois quantitative par la profusion dans notre environnement de signaux publicitaires en lien avec nourriture (et le gaspillage associé !) qui incitent à consommer en tout temps et en tout lieu (des expériences ont montré que des bonbons placés dans des bocaux transparents étaient mangés 46% plus vite que dans des bocaux opaques…), par la taille des portions proposées dans le commerce qui nous incite à manger plus sans que nous en ayons besoin (trente années de recherche ont montré que des portions plus larges conduisent à ingérer davantage de nourriture même lorsque celle-ci est de mauvaise qualité et peu savoureuse) ; mais aussi qualitative, par une nourriture encore trop chargée en exhausteurs de gout, en sel et en sucre.

Selon C. André, le fait de prendre conscience de ces influences participe d’une éducation à l’alimentation qui permet d’échapper à cette dérégulation.

Le rôle crucial joué par nos émotions dans l’alimentation

En dehors des influences externes, nous mangeons bien souvent pour des raisons affectives ou personnelles comme l’ennui, la lassitude, l’envie de se distraire, de s’apaiser ou de se faire plaisir. Dans ces cas là, il ne s’agit pas de faim ni de besoin mais de moment ou l’aliment régule l’affect, en particulier en situation de stress.

Le problème est que les raisons du stress sont souvent liées à une accélération du rythme de travail, la vitesse étant un ennemi majeur de la satiété.

Il faut en effet compter un minimum de 20 minutes pour que l’hormone qui contrôle la satiété remonte vers l’hypothalamus et coupe la sensation de faim. Un repas pris trop rapidement va donc court-circuiter ce feed-back physiologique naturel et conduire à manger plus que nécessaire.

Par ailleurs, une étude britannique réalisée en 2013 a montré que le fait de manger devant sa télé, rend notre consommation « perdue » par notre conscience et nous conduit à ingérer 25% de nourriture en plus. La télévision ou encore le smartphone pendant la pause de midi, agissent comme des facteurs de distraction qui nous coupent de notre corps, de nos sensations et du sens de la satiété.

Pour se défaire de l’association stress-alimentation, ce psychiatre préconise de développer sa conscience qui est le début de la solution. Un malaise intérieur suivi d’une impulsion à manger traduit un phénomène de compensation par lequel une situation initiale de détresse fait place à une solution toute faite : manger.
Se rendre compte que l’on mange en réaction à des tensions intérieures (les analyser), est le premier pas pour s’affranchir du déterminisme de nos humeurs, et des incitations permanentes de notre environnement à consommer.

EN PRATIQUE : prendre conscience de ce mécanisme et voir quelle est la meilleur façon pour soi d’interrompre la réponse automatisée aux moments de malaise peut se faire simplement, par exemple de la manière suivante : respirer, s’arrêter, ressentir, se demander ce qui s’est passé, savoir ce que l’on a envie de faire maintenant, se demander si cela va résoudre le problème, permet d’introduire un espace de conscience qui va entraver le déroulement des séquences impulsives automatisées. L’enjeu est de profiter de cet espace pour remplacer les gestes ou pensées inadaptées par de nouveaux, plus constructifs.
Le fait de tourner son attention sur ce qu’on est en train de faire, permet de ralentir mais aussi de développer sa concentration, sa volonté, sa maitrise de soi par la conscience de son corps et à terme de retrouver son niveau de satiété.

Source : Cerveau & Psycho n°79, juillet-aout 2016.

 

IMAGINER, C’EST RÉUSSIR !

Training mental

Les grands sportifs le savent bien, la préparation mentale, encore appelée « imagerie motrice » – c’est-à-dire la capacité à « vivre » mentalement une action, sans la réaliser en même temps – est la clé de la performance ! Les neurosciences nous expliquent pourquoi.

Pour un sportif, les avantages de l’entrainement mental sont multiples : 
– Perfectionner ses apprentissages et sa technique (associer imagerie mentale et exécution réelle permet d’augmenter sa performance en corrigeant mentalement le geste avant de le reproduire) 
– Augmenter la confiance et la motivation
– Diminuer l’anxiété
– Améliorer ses stratégies
– Stimuler la récupération fonctionnelle et motrice (par exemple après une blessure)

Une des étonnantes particularités de l’imagerie motrice est d’être la seule forme d’entrainement possible quand le sportif est blessé et immobilisé. Elle permet, sans pour autant produire le mouvement, d’entretenir les schémas moteurs des plans d’actions tactiques et techniques, et de diminuer l’appréhension de reprendre l’entrainement intensif. Cette imagerie motrice est même utilisée chez les patients ayant eu un accident vasculaire cérébral (AVC) et aide à la récupération des fonctions motrices essentielles comme la préhension et la locomotion. 

Pour augmenter confiance et motivation à l’approche d’une compétition, le sportif peut imaginer des situations positives reposant sur différents scénarios. Pratiqué à la fin de l’entrainement, ce travail peut être combiné à la pratique d’une méthode de relaxation pour optimiser la détente après l’effort.

Quelles sont les différences entre imaginer et agir ?

Les neurosciences expliquent la chose suivante : que le mouvement soit imaginé ou réellement exécuté, les régions cérébrales sont quasiment identiques. Ce sont notamment les aires cérébrales de la motricité (aire motrice primaire, aire prémotrice et aire motrice supplémentaire, les noyaux gris centraux et le cervelet), ainsi que les lobes pariétaux inférieurs et supérieurs. Se préparer à agir en imaginant les mouvements ou les exécuter en réalité, sont donc très proches.

Source : Cerveau & Psycho n° 21, février – avril 2015.

EN PRATIQUE : Etant donné ces similarités cérébrales entre imagerie motrice et exécution réelle d’un mouvement, penser à utiliser notre cerveau pour de l’entrainement mental que ce soit avant une compétition ou toute autre épreuve en repensant à nos compétences de manière objective, en visualisant notre capacité à rester calme et concentré(e), et en se conditionnant positivement sur le résultat pour optimiser la réussite avec une petite phrase du type « je donne le meilleur de moi-même » !

 

L’IMAGINATION STIMULE LA CREATIVITÉ

Imagination

L’imagination permet de s’évader d’une réalité parfois éprouvante ou ennuyeuse. Toutefois, le vagabondage des pensées à une autre fonction, liée à l’innovation et à la créativité. En effet, quand nous n’arrivons pas à résoudre un problème, il est souvent utile de le laisser de côté et de laisser flotter notre esprit : des idées sous-jacentes, en attente juste sous le seuil de la conscience, peuvent alors surgir et être exploitables. C’est ainsi que nous avons des illuminations.

Nous savons aujourd’hui que parce qu’elle est multiple, la créativité ne se limite pas à des domaines précis du cerveau. De nombreuses études ont montré que les fonctions exécutives, nécessaires au processus créatif, dépendent en grande partie d’une région située à l’avant du cerveau : le cortex préfrontal. Si cette région est non fonctionnelle, nous sommes incapables d’adapter notre comportement à une situation donnée, ni de choisir, parmi d’autres, la situation nous permettant d’atteindre un objectif. C’est le cortex pré-frontal qui court-circuite les automatismes et sélectionne les stratégies en fonction des expériences passées.

Comment favoriser sa créativité ?

Pour que le vagabondage des pensées favorise la créativité, il faut être capable de porter attention à ses rêves éveillés. Les personnes consciente de leurs moments de « décrochage » sont en effet plus créatives que celles qui ne s’en aperçoivent pas. Comment l’expliquer ?
Créer suppose de s’écarter de la réalité, de multiplier les possibles. Si nous restons focalisé sur la réalité, l’imagination est bridée. Mais si l’esprit s’en échappe, l’imagination se libère. Rester toutefois vigilant car lorsqu’elles sont trop présentes les rêveries peuvent nuire aux relations sociales et professionnelles.
L’important est alors de prendre conscience de cette « dérive » où nous nous sommes laissés entrainés et des images qui surgissent. Cette capacité, nommée métaconscience, caractériserait les personnes créatives. En faisant autre chose, nous aurions accès à des idées échappant à la réflexion consciente.

Tout l’art de l’imaginaire consiste donc à doser la surveillance que nous exerçons sur nos propres rêves éveillés. Il faut donc réussir à prendre conscience des bribes d’imaginaire au bon moment, en refocalisant notre attention.
A noter que les personnes dépressives qui ruminent constamment – ressassant les événements passés ou s’inquiétant de toutes les choses qui pourraient leur arriver – éprouvent d’intenses difficultés à se détourner des pensées sombres. Ressasser ses soucis ne permet pas de les résoudre… Néanmoins, si les émotions négatives (peur, tristesse) nous signalent implicitement qui nous nous trouvons dans une situation difficile, elles enclenchent aussi des mécanismes facilitant la résolution de problèmes et le retour à l’équilibre (encore appelé homéostasie) donc la créativité. Des études menées en 1997 par Suzanne Vosburg de l’université de Bergen et Geir Kaufmann de l’université d’Oslo, ont montré qu’à mesure que des solutions innovantes se font jour, l’émotion négative décroît et l’homéostasie s’installe à nouveau, permettant à la personne d’atteindre un état émotionnel plus « neutre ».

Les émotions positives quant à elles ne favorisent pas autant la créativité car selon Vosburg et Kaufmann, elles entrainent une sorte de « paresse » en signalant à l’individu qu’il est dans une position confortable et qu’il n’a pas besoin de fournir un effort pour y remédier, inhibant alors la créativité ! En fait, la psychologue Alice Isen, de l’université Cornell à Ithaca, a révélé que les émotions positives favoriseraient la créativité différemment du fait de souvenirs positifs plus nombreux, mieux structurés et mieux intégrés à la mémoire, mais plus classiques.

En résumé, les émotions positives favoriseraient la quantité, la diversité des idées créatives et les émotions négatives, leur qualité. Ces dernières seraient plus originales, plus innovantes. C’est peut-être qu’une personne triste ou apeurée est plus exigeante sur la qualité des stratégies envisagées, les réponses qu’elle fournit ne la satisfaisant pas. On peut retrouver cela notamment chez les artistes de génie, souvent torturés voire dépressifs, chez lesquels le fait de peindre par exemple leur permettait d' »oublier » les périodes de détresse intense et de retrouver une forme d’équilibre en satisfaisant ainsi au principe d’homéostasie.

rêve éveillé

EN PRATIQUE :
Si vous voulez être créatif, laissez vagabonder votre imaginaire (rêvez éveillé), à condition de prêter attention au contenu de vos pensées. Pour cela, faites des pauses entre des périodes d’activité plus contraignante – inhérentes à la réalité – et autorisez vous à rêvasser pour revenir les pieds sur terre et reprendre ensuite le cours de vos activités mais sous un angle nouveau, régénéré(e), ressourcé(e) et rafraichi(e) !

Source : Cerveau & Psycho n° 22, mai-juillet 2015.

Pour vous aider à un « décrochage » calme et apaisant, choisissez-vous un mandala à colorier en cliquant ici.

 

LA NEUROÉDUCATION : QUAND L’ÉCOLE APPREND AUX ENFANTS À UTILISER LEUR CERVEAU, ÇA CHANGE TOUT ! 

Enfant qui écrit

La neuroéducation consiste à adapter l’enseignement à notre fonctionnement cérébral. A la croisée des chemins entre neurosciences, psychologie, anthropologie et éducation, elle vise par une approche multidisciplinaire à développer des meilleures manières d’enseigner en exploitant nos ressources cérébrales.

Pour Eric Gaspard, professeur de mathématiques et créateur du programme de neuroéducation Neurosup, a développé une méthode pédagogique s’appuyant sur l’idée que comme un pilote de F1 doit connaître le fonctionnement de sa voiture, un élève gagne à connaître celui de ses neurones, du moins dans les grandes lignes, pour gagner en performance.

Le cerveau est en effet l’outil de travail principal dans les apprentissages. Il est important  de retenir les grandes règles de son fonctionnement : (1) le cerveau fonctionne sur le principe de l’économie d’énergie (par exemple, il est plus facile de retenir 5 nombres à 2 chiffres que 10 chiffres séparés) ; (2) il procède par associations et comparaisons ; (3) il a besoin de répétitions pour mémoriser ; (4) il fait volontiers des prédictions ; (5) il gère son attention et sa concentration de façon fluctuante.

Concrètement, dans l’apprentissage des langues vivantes, l’enseignant qui souhaite faire comprendre que les verbes irréguliers comme to begin (qui se conjugue au prétérit began et au participe passé begun), se conjuguent comme d’autres (boire : to drink, drank, drunk – chanter : to sing, sang, sung) aura intérêt tout au long de l’année à regrouper ensemble sur un cahier spécialement créé à cet effet, les verbes qui se conjuguent de la même manière de telle sorte que l’enfant n’aura pas l’impression d’avoir mémorisé plusieurs verbes, mais un seul. D’où un apprentissage plus facile !

Le principe du regroupement par ressemblances ou catégorisations par colonnes, ou par parquets peut également s’adapter à d’autres matières comme les mathématiques (comme par exemple pour l’apprentissage des formules d’aires des polygones), de manière à mémoriser sans surcharger le cerveau.

La neuroéducation peut s’adapter à tous les élèves grâce à des stratégies d’apprentissage méthodologiques simples, pratiques et concrètes (avec des petits dessins personnalisés par associations d’idées, c’est encore mieux !). Néanmoins, elle requiert quand même un minimum de temps pour assimiler les concepts vus en cours, mais une fois que l’élève a compris, l’acte d’apprentissage est terminé.

Eric Gaspar explique que bien souvent, les enseignants appliquent déjà ces principes sans le savoir, donc le pas à franchir dans l’introduction des neurosciences à l’école sera minime. Il souligne néanmoins que le plus grand défi sera de les faire accepter progressivement par l’institution de l’Éducation nationale.

Sources : Cerveau & Psycho, n°81. Octobre 2016.